為什麼越運動下背越痛？關鍵在「這條筋」太緊繃！
相信很多台灣朋友都有這種經驗：整天坐在辦公桌前腰酸背痛，下班去健身房練深蹲想改善，結果隔天下背痛到連彎腰穿襪子都困難！物理治療師提醒，「腿後側肌群緊繃」才是現代人下背痛的隱形殺手。特別是愛騎Ubike通勤、週末瘋路跑的上班族，更容易讓「這條筋」越來越緊！
5招超有感伸展動作（附詳細圖解要領）
▎第1招：4字型伸展｜解救久坐僵硬的「卡卡臀」
適用族群：每天坐超過8小時的上班族、愛翹二郎腿的人
黃金時段：起床後/睡前各做1組
- 準備道具：抽取式衛生紙捲筒2個（或用厚毛巾捲替代）
- 分解動作：
- 平躺時把捲筒墊在「尾椎骨下方」約拳頭位置
- 左腳踝跨右膝蓋時要像「掛衣架」自然下垂
- 雙手從大腿後方「穿過空隙」環抱時，注意肩膀要放鬆不聳肩
- 常見錯誤：腰部拱起離地（正確應保持後腰貼地）
💡小技巧：想像用「肚臍眼」去找天花板，更能伸展深層臀肌
▎第2招：髖屈肌伸展｜重訓族必學的「骨盆回正術」
適用族群：深蹲愛好者、單車環島騎士
升級版做法：
- 後腳跟可墊字典增加拉伸感
- 側彎時要像「被拉鍊從腰到指尖」整個拉直
- 搭配「吸氣抬手、吐氣側彎」節奏更有效
▎第3招：貓式擺腿｜辦公室就能做的「脊椎SPA」
午休救急版：
- 雙手撐辦公椅邊緣替代跪姿
- 擺腿幅度以「不會撞到隔板」為原則
- 搭配轉頭動作可同步放鬆肩頸
進階效果：連續做1週後會發現穿高跟鞋更穩，逛街不易腰痛！
▎第4招：90度抬腿｜小腹婆的隱藏版瘦身招
雙重功效：
- 伸展腿後腱同時收緊核心肌群
- 抬腿時「腳跟向上蹬」能同步雕塑小腿線條
常見迷思：很多人以為抬越高越好，其實會壓迫腰椎！記得保持「大腿垂直地面」最安全。
▎第5招：毛巾減壓法｜追劇族最愛的懶人姿勢
創新變化：
- 在膝蓋下方加墊枕頭可緩解膝蓋壓力
- 雙手高舉時「手心朝上」能加倍放鬆肩膀
- 搭配腹式呼吸（吸氣鼓肚子、吐氣縮小腹）效果加乘
物理治療師的3個日常提醒
- 深蹲前必做：先用第2招伸展髖屈肌，避免代償性傷腰
- 久坐急救：每小時做1次第3招擺腿動作
- 睡前儀式：第5招搭配熱敷墊，幫助提升睡眠品質
建議把這5招做成「早中晚各2分鐘」的碎片化訓練，尤其推薦在洗完澡後身體溫暖時進行。記得要像「滷肉要滷入味」一樣，每個動作都要停留足夠時間，才能真正鬆開緊繃的筋膜層！
最後要提醒，如果疼痛持續超過2週或出現腳麻症狀，還是要盡快找復健科醫師檢查！這些伸展主要是日常保健，不能替代專業醫療喔～