【超詳細圖解】側板式完整攻略
最近超多人在問「怎麼練側腹最有效？」今天就要來分享健身房教練私下都愛的側板式變化訓練，這個動作看起來簡單，其實超多眉角要注意！跟著以下步驟做，保證讓你肩臂線條、人魚線一次到位～
🧘♀️ 動作分解步驟
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預備姿勢
先從四足跪姿開始，手掌要張開像吸盤一樣貼緊地面，記得「手指頭要用力張到最開」！吸氣時把膝蓋離地，慢慢往後伸直雙腿變成平板式，這時候要注意：- 手腕要在肩膀正下方
- 屁股不能翹高或往下掉
- 脖子保持自然延伸
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重心轉移關鍵
吐氣時把身體慢慢轉向右邊，右腳外側要像刀片一樣穩穩壓地，左腳直接疊在右腳上。這裡最容易犯的錯是「急著把手舉高」，應該要先感覺側腹收緊，用「側腰的力量」把屁股往上推！ -
進階變化技巧
初學者可以保持左手叉腰，等熟悉後再把手往上延伸。想加強難度的話，可以試著把上面的腿抬高，或是加入「上下擺動髖部」的動作，側腹會超有感覺！
⚠️ 常見錯誤提醒
- 手肘打太直：要微彎保持彈性，才不會傷到關節
- 聳肩縮脖子：要感覺肩膀往下壓遠離耳朵
- 身體往後倒：想像背後貼著隱形牆壁
- 憋氣不呼吸：保持自然呼吸節奏
💪 每天練多久有效？
建議每邊各撐30秒，做3組。如果覺得太輕鬆，可以改成動態練習：
- 從側板式慢慢下降髖部
- 在離地5公分處停住
- 再用力撐回原位 連續做15下保證爆汗！
🌟 加碼小技巧
在腳底踩瑜伽磚或厚毛巾，能增加穩定度。早上起床練還能幫助提神醒腦，比喝咖啡還有用喔！