【改善痠痛必學】每天10分鐘 從頭到腳徹底放鬆
現代人久坐辦公室、滑手機姿勢不良，全身肌肉緊繃根本是家常便飯！今天教大家5個超實用伸展動作，搭配彈力帶效果更升級，特別適合下班後在家練習，連消化不順的問題都能一併改善喔～
💡伸展前小提醒
- 每個動作保持自然呼吸，千萬別憋氣
- 感覺微微緊繃就好，不要做到會痛的程度
- 建議搭配運動後或洗澡後體溫較高時進行
- 彈力帶可依個人情況調整鬆緊度
❶ 肩頸救星｜360度旋肩伸展
改善部位：肩胛骨、上背部
加強效果：矯正駝背姿勢、預防五十肩
🟣 分解步驟：
- 雙腳打開與「骨盆同寬」，腳掌穩穩踩地
- 雙手抓彈力帶兩端（約1.5個肩膀寬度）
- 從「正前方」慢慢舉高到頭頂，像畫大圓圈往背後繞
- 下壓到彈力帶輕觸後腰時停頓3秒
- 反向從背後繞回前方為1次，連續做10次
小技巧：全程收緊小腹，想像頭頂有繩子往上拉，脊椎保持直立不駝背
❷ 呼吸順暢｜側腰延展術
改善部位：肋間肌、橫膈膜
加強效果：增加肺活量、緩解脹氣
🟣 分解步驟：
- 側身離牆壁「一個前臂」距離
- 靠牆手放「臀部高度」，指尖朝天花板
- 外側手臂畫大弧線貼牆上舉，身體順勢側彎
- 手肘彎曲成「ㄑ字形」，掌心持續貼牆
- 腳跟用力推地，感受側腰拉開的緊繃感
維持時間：每邊至少30秒，兩邊各做3組
常見錯誤：避免聳肩或骨盆歪斜，可用鏡子檢查身體是否呈直線
❸ 美臀秘技｜橋式加強版
改善部位：髖關節、下背部
加強效果：提臀塑形、改善生理期不適
🟣 分解步驟：
- 躺平後膝蓋彎曲「腳跟對準臀部」
- 吸氣時「從尾椎一節節」抬起臀部
- 到達最高點時「肩胛骨內收」，雙手背後交扣
- 用手臂力量輔助「胸口往下巴方向」推高
- 保持臀部收緊，大腿內側稍微夾緊
進階變化：可單腳抬起做交替練習
注意要點：頸部放鬆不施力，初學者可在腰下墊毛巾
❹ 腸胃按摩｜地板脊椎扭轉
改善部位：腰部、腹部肌群
加強效果：促進腸道蠕動、緩解便秘
🟣 分解步驟：
- 抱膝平躺「左右搖晃」放鬆腰椎
- 雙膝倒向右側「大腿外側貼地」
- 上半身「慢慢轉向左側」，手臂平展
- 頸部隨視線轉動，保持肩膀不離地
- 深層呼吸時「想像肚臍往脊椎方向」內收
加強技巧：可在膝蓋間夾枕頭增加穩定度
適合時機：飯後1小時做效果最佳
❺ 放鬆神器｜仰躺腿後側拉伸
改善部位：大腿後側、小腿肌群
加強效果：預防抽筋、改善下肢水腫
🟣 分解步驟：
- 平躺後「單腳勾腳背」向上伸直
- 彈力帶繞過腳掌「雙手抓兩端」
- 保持膝蓋微彎「避免鎖死關節」
- 腳跟往天花板方向「持續延伸」
- 可輕微左右晃動「找到最緊的點」
常見問題：若下背懸空可彎曲支撐腳
進階版：將伸直腳往對側肩膀方向輕拉
日常保養小教室
- 早上起床先做「橋式」啟動身體
- 飯後半小時做「脊椎扭轉」助消化
- 睡前搭配「腿後側拉伸」更好入眠
- 看電視時可邊做「旋肩伸展」
- 每小時辦公室起身做「側腰延展」
記得要「循序漸進」增加強度，如果做完隔天肌肉太痠痛，表示要調整施力方式喔！這些動作看似簡單，但每天持續做，身體柔軟度和精神都會明顯改善呢～