蛋白質吃夠就萬事OK？小心這些地雷讓你練心酸！
很多人以為只要狂灌高蛋白就能長肌肉，結果練半天還是「細手細腳」。資深營養師陳韻婷提醒，肌肉合成是超級團隊戰，缺任何隊友都會讓蛋白質孤軍奮戰！以下這6大關鍵營養素，沒吃到真的會讓你「練了也白練」～
𝗖𝗣值爆表𝗧𝗘𝗔𝗠 𝟭：碳水化合物才是隱藏𝗠𝗩𝗣
𝗪𝗵𝘆需要？
▶️ 身體優先燒醣類當燃料，沒醣可燒時就會搶蛋白質來用
▶️ 重訓後補充優質碳水能刺激胰島素分泌，加速肌肉修復
𝗛𝗼𝘄 𝘁𝗼 吃？
✔️ 糙米飯比白飯多𝟮倍維生素𝗕群
✔️ 地瓜連皮吃纖維𝗨𝗣𝟯𝟬%
✔️ 訓練後吃香蕉+乳清蛋白效果𝗠𝗔𝗫
𝗧𝗘𝗔𝗠 𝟮：支鏈胺基酸(𝗕𝗖𝗔𝗔)是肌肉的急救包
𝟯大優勢：
➊ 直接進入肌肉細胞修復
➋ 減少運動後痠痛感
➌ 防止肌肉分解
天然𝗚𝗲𝘁法：
☛ 雞胸肉𝟭𝟬𝟬𝗴含𝟮.𝟱𝗴 𝗕𝗖𝗔𝗀
☛ 鮭魚𝟭𝟬𝟬𝗴含𝟮.𝟯𝗴
☛ 雞蛋𝟭顆含𝟭.𝟯𝗴
𝗧𝗘𝗔𝗠 𝟯：礦物質雙雄「鐵+鋅」
鐵質𝗧𝗜𝗣𝗦：
➔ 牛肉是補鐵𝗡𝗢.𝟭，但吃素的人可以選
✔️ 紅莧菜（𝟴.𝟱𝗺𝗴/𝟭𝟬𝟬𝗴）
✔️ 皇帝豆（𝟱𝗺𝗴/𝟭𝟬𝟬𝗴）
❌ 別跟咖啡、茶同時吃，吸收率𝗗𝗢𝗪𝗡𝟱𝟬%
鋅𝗭𝗢𝗡𝗘：
➤ 蚵仔𝟭𝟬𝟬𝗴含𝟭𝟲𝗺𝗰𝗴鋅=𝟭𝟬顆雞蛋！
➤ 南瓜籽𝟭湯匙=𝟭𝟱%每日需求
➤ 缺鋅會讓睪固酮下降，直接影響增肌效率
𝗧𝗘𝗔𝗠 𝟰：維生素𝗕群是能量小宇宙
𝗕群𝗥𝗢𝗟𝗘：
▶️ 𝗕𝟲幫助蛋白質代謝
▶️ 𝗕𝟭𝟮維持神經傳導
▶️ 全穀類+瘦肉是天然𝗕群炸彈
外食族𝗛𝗮𝗰𝗸：
☛ 超商𝗚𝗲𝘁法：茶葉蛋+香蕉+無糖豆漿
☛ 自助餐𝗚𝗲𝘁法：五穀飯+滷雞腿+炒菠菜
𝗧𝗘𝗔𝗠 𝟱：鈣質是肌肉的隱形支架
𝗖𝗮𝗹𝗰𝗶𝘂𝗺 𝗛𝗮𝗰𝗸：
➤ 豆乾𝟭片=牛奶𝟭杯鈣含量
➤ 小魚乾𝟭湯匙=𝟯𝟬𝟬𝗺𝗴鈣
➤ 每天曬𝟭𝟬分鐘太陽幫助吸收
𝗧𝗘𝗔𝗠 𝟲：維生素𝗗𝟯是肌肉合成開關
𝗗𝟯 𝗧𝗥𝗨𝗧𝗛：
☛ 台灣𝟵𝟬%人𝗗𝟯不足！
☛ 每天𝟱𝟬𝟬𝗜𝗨能提升𝟮𝟬%肌肉合成率
☛ 鮭魚𝟭𝟬𝟬𝗴=𝟯𝟲𝟱𝗜𝗨，但要吃𝟮𝟬𝟬𝗴才達標
𝗣𝗿𝗼級增肌𝗠𝗲𝗻𝘂大公開！
𝟲𝟬𝗸𝗴上班族一日菜單：
☀️ 早餐：
✔️ 全麥吐司夾起司蛋
✔️ 無糖優格+奇亞籽
✔️ 拿鐵換成鮮奶𝗟𝗔𝗧𝗧𝗘
🌞 午餐：
✔️ 五穀飯+香煎雞腿排
✔️ 菠菜炒香菇
✔️ 味噌豆腐湯
🌙 晚餐：
✔️ 烤鮭魚𝟭𝟱𝟬𝗴
✔️ 烤地瓜𝟭條
✔️ 涼拌毛豆𝟱𝟬𝗴
🍴 點心：
✔️ 香蕉𝟭根+杏仁𝟭小把
✔️ 乳清蛋白𝟭杯
營養師𝗤&𝗔時間
❓ 吃素怎麼補足營養？
☛ 黃豆製品𝗱𝗼𝘂𝗯𝗹𝗲吃，搭配維他命𝗖促進鐵吸收
❓ 喝乳清蛋白還要吃這些嗎？
☛ 𝗬𝗘𝗦！補品不能取代天然食物中的微量元素
❓ 運動後多久要吃？
☛ 黃金𝟯𝟬分鐘內𝗰𝗼𝗺𝗯𝗼碳水化合物+蛋白質
𝗡𝗚行為紅牌榜
🚫 只吃肉不吃菜→礦物質𝗡𝗢 𝘀𝗵𝗼𝘄
🚫 完全不吃澱粉→蛋白質被當柴燒
🚫 狂灌乳清不喝水→腎臟負擔𝗨𝗣
🚫 熬夜追劇→生長激素𝗗𝗢𝗪𝗡 𝟳𝟬%
𝗧𝗼𝗱𝗮𝘆’s 𝗧𝗮𝘀𝗸
❶ 檢查自己𝟯天飲食紀錄
❷ 找出最常缺少的營養素
❸ 從上述𝟲大營養挑𝟭項加強
只要掌握「𝗣𝗿𝗼𝘁𝗲𝗶𝗻+𝟲隊友」公式，三個月體脂降𝟱%不是夢！現在就行動，打造你的𝗠𝘂𝘀𝗰𝗹𝗲 𝗧𝗲𝗮𝗺吧！