你的手自然垂下時像機器人？小心「滑機背」找上門！
最近是不是覺得脖子緊緊卡卡、舉手拿高處物品特別費力？這可能是長時間低頭滑手機造成的「滑機背」症狀（類似原文手機肩，但更強調整體背部影響）。根據復健科醫師臨床觀察，超過7成上班族都有不同程度的肩頸前傾問題！
自我檢測三步驟
- 放鬆站立：脫掉鞋子站在鏡子前，雙手完全不用力垂下
- 觀察手掌方向：用餘光偷瞄手掌心方向
- ✅ 健康狀態：掌心自然朝向大腿兩側
- ❌ 輕度症狀：掌心略微朝前
- 🆘 嚴重症狀：掌心完全朝正前方像機器人
- 側面檢查：請家人幫忙拍側身照，耳朵位置超過肩膀就要注意
每天10分鐘「開肩三式」完整教學
▍第一式：跪姿開胸強化版
效果：伸展胸大肌+改善駝背+促進淋巴循環
- 跪坐時腳趾頭要踮起來，保持小腿肌肉激活
- 雙手抓腳踝時注意：
- 大拇指在內側，四指在外側
- 手肘保持微彎不鎖死
- 頭部後仰時下巴找天花板，頸部前側有拉伸感
- 進階版：臀部離開腳跟，用腹部力量支撐
⚠️ 長輩或關節不好的人可改坐椅子練習，雙手扶椅背後仰
▍第二式：牆面手臂螺旋拉伸
效果：增加肩關節活動度+放闊背肌
詳細步驟：
- 手掌貼牆時要像「按電梯按鈕」那樣施力
- 前腳跨步距離：以骨盆能自然轉向為準
- 重點在「身體對抗」：
- 貼牆側肩膀往後轉
- 另一側肩膀往前送
- 搭配呼吸：吸氣預備，吐氣時加深扭轉
常見錯誤： ❌ 腰部過度後凹 ⭕ 正確：保持肋骨下沉，核心收緊
▍第三式：抖手鬆筋秘技
動作細節：
- 托胸手位置要找對：食指放在肋骨最下緣
- 外翻手要像「端拉麵碗」那樣翻轉
- 晃動時不是甩手臂，而是用身體帶動
- 前後擺幅約15公分
- 速度保持每秒1次
- 進階變化：外翻手可握500ml寶特瓶增加效果
日常保養關鍵小習慣
- 手機拿法：手肘彎曲超過90度，螢幕高度與鼻尖齊平
- 電腦族必學：
- 每30分鐘做「下巴後縮運動」
- 用毛巾捲成圓柱放在椅背上緣
- 睡眠姿勢：側睡時抱長型枕頭，避免肩膀內縮
營養師加碼建議
多補充含鎂食物（南瓜籽、黑巧克力）幫助放鬆肌肉，搭配維生素C促進膠原蛋白合成，從內到外改善肩頸健康！