83歲阿嬤的逆轉奇蹟！二十年膝痛這樣消失

「醫生啊！我這雙腳痛到要抓狂…」 西川阿嬤（化名）拄著拐杖走進診間時，雙腿已經彎成明顯的O字型。從60歲開始糾纏她20年的膝蓋痛，連穿護膝支架都擋不住疼痛。原本被建議要換人工關節，卻用三招自救法成功逆轉！

▍阿嬤的三大膝蓋殺手

1. 體重超標：148公分卻72公斤，BMI超過33破表
2. 肌肉萎縮：大腿圍度比標準少5公分，連坐椅子起身都要扶
3. 錯誤步態：長期外八走路，膝蓋內側軟骨幾乎磨光

關鍵改善技巧①【縮腳趾走路法】

• 步驟：走路時腳趾像抓娃娃機一樣蜷起，腳跟先著地
• 作用：強迫啟動大腿前側肌肉，每天走30分鐘=做300次深蹲
• 注意：初期會小腿痠是正常現象，可分3次完成

關鍵改善技巧②【小指翹起矯正術】

• 秘訣：走路時刻意翹起小拇指，腳掌會自然向內轉
• 效果：調整O型腿角度，1個月可見腳踝間距縮小2cm
• 搭配：穿硬底鞋練習，避免拖鞋影響姿勢

關鍵改善技巧③【銀髮族減重食譜】

• 早餐：地瓜半條+無糖豆漿→取代白粥小菜
• 午餐：五穀飯拳頭大+清蒸魚→戒掉炸排骨便當
• 晚餐：味噌豆腐鍋→湯底用昆布不用大骨高湯

▍三個月驚人變化全記錄

項目	改善前	改善後
體重	72kg	54kg
大腿圍	38cm	43cm
疼痛指數	9分	2分
步行時間	5分鐘	30分鐘

復健科醫師提醒：年長者減重不宜過快，每月減3-5%體重最安全。搭配水中走路訓練可減少膝蓋負擔，飯後靠牆深蹲每天10次更能強化肌力！

▍日常保養5要訣

1. 泡腳水溫控制在40-42度，加粗鹽促進循環
2. 看電視時用彈力帶做腿部開合運動
3. 補充維生素D3+葡萄糖胺保健食品
4. 避免跪坐、盤腿等傷膝姿勢
5. 每坐1小時就要起身活動3分鐘

特別注意：如果膝蓋出現發熱腫脹，應立即冰敷並就醫檢查。自行購買的護膝不宜整天穿戴，每天使用不超過4小時為佳。