女性必看！停經後骨頭保衛戰全面解析

骨質流失比你想得更嚴重！

年齡VS骨密度殘酷現實

• 35歲後每年掉1%骨本，根本存不夠退休用的「骨本」
• 50歲後加速流失，女性停經後更慘，每年最高掉5%！相當於每5年骨密度打75折
• 男性雖然掉比較慢（約3%），但別偷笑！髖部骨折死亡率比女性更高

吃對比吃多更重要！6大關鍵營養素

① Omega-3抗發炎之王

每日1公克這樣吃：

• 超強組合：鮭魚+核桃=完美早餐
  • 鮭魚120g（1.5g）搭7顆核桃輕鬆達標
• 素食者救星：亞麻籽2大匙泡豆漿，喝進3.2g
• 隱藏版高手：黃豆1杯煮湯，補1g還能增雌激素

② 維生素D陽光營養素

200IU黃金攝取法：

• 沙丁魚罐頭80g直接吃，補D又補鈣
• 乳製品陷阱：低脂牛奶2杯要喝對時間！早上10點前喝吸收率+30%

③ 維生素C關節軟骨修復師

退化性關節炎要這樣補：

• 超量補充：1500-2500mg天然維C
  • 奇異果整天吃：早餐2顆+下午茶2顆=500mg
  • 芭樂半顆切片當零食，維C爆表又低卡

④ 硒元素關節防護罩

55微克抗發炎秘技：

• 巴西堅果3顆當點心，272微克直接超標
• 海鮮控必收：午仔魚90g清蒸，補硒又補蛋白質

⑤ 槲皮素天然止痛藥

吃皮才有用！紅寶石營養素：

• 櫻桃1.5杯打成果汁，消炎效果媲美止痛藥
• 蘋果連皮吃祕訣：用鹽巴搓洗去除果蠟

⑥ 兒茶素關節潤滑劑

綠茶正確喝法：

• 現泡茶葉4杯，85度水溫保留營養
• 飯後1小時喝，阻斷油脂吸收雙重功效

地雷食物黑名單！這些越吃越痛

發炎元兇Omega-6：

• 烹調陷阱：葵花油拌沙拉？小心慢性發炎
• 牛肉選擇學：穀飼牛油花漂亮但傷關節，改吃草飼牛
• 隱藏版殺手：棕櫚油做的餅乾、泡麵，買零食先看成分表

運動處方籤！強骨關鍵組合

每天必做三組運動：

1. 晨間健走30分鐘：邊走邊曬太陽合成維生素D
2. 階梯訓練：找公園樓梯，上下10階×5組
3. 居家阻力：用寶特瓶裝水當啞鈴，坐著練抬腿

進階版週計畫：

• 週一三五：快走+深蹲
• 週二四六：游泳+彈力帶訓練
• 週日：瑜伽伸展，放鬆關節

骨科醫師私房菜單

一日補骨餐範例：

• 早餐：亞麻籽優格+核桃+藍莓
• 午餐：香煎鮭魚+芝麻葉沙拉+綠花椰
• 點心：巴西堅果3顆+綠茶
• 晚餐：豆腐味噌湯+芥蘭炒蘑菇

這些症狀要警覺！

骨鬆前兆自我檢測：

• 指甲容易斷裂
• 爬樓梯膝蓋發出喀喀聲
• 身高縮水超過3公分
• 下背痛持續1週以上