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關節卡卡竟是軟骨缺水?醫師教你一招隨時補水保養術

關節卡卡竟是軟骨缺水?醫師破解保養迷思

最近診間來了一位65歲的登山愛好者林大哥,明明檢查沒退化卻覺得「爬山腳程變慢、膝蓋像生鏽」,原來關鍵在於「軟骨含水量」偷偷下降!台大醫院骨科黃鼎鈞醫師用「海綿比喻」超好懂:「年輕軟骨像吸飽水的海綿,中年後就像曬乾的菜瓜布」

關節老化的兩大殺手

軟骨缺水危機

  • 維持同姿勢3小時→含水量降到最低
  • 40歲後含水量每年降1-2%
  • 復原時間拉長3倍(從1週→3-4週)

韌帶變硬真相

  • 膠原蛋白每年減少1%
  • 彎腰摸腳尖差距:20歲平均剩15cm
  • 辦公室久坐族提早10年退化

運動族更要注意的隱形傷害

很多人以為「有動就好」,其實這些常見運動都在「局部耗損」 運動類型 固定部位 傷害風險
慢跑 脊椎中軸 等同久站4小時
騎單車 頸椎 低頭族症候群
網球 手腕 肌腱發炎
國標舞 腰椎 椎間盤突出

黃金30分鐘保養法則

骨科醫師建議「動靜交替」原則:

  1. 每30分鐘「換姿勢+伸展10秒」
  2. 感覺累立刻「平躺3分鐘」讓關節歸零
  3. 30歲後運動前熱身「多花5分鐘」

床上就能做的膝蓋補水操

側躺版股四頭肌伸展

  1. 側躺姿勢:右手枕頭,左手扶地保持平衡
  2. 屈膝要領:右腳向後勾起,「虎口扣腳踝」非抓腳背
  3. 拉伸秘訣:想像「腳跟畫半圓」拉向臀部,大腿前側緊繃感才正確
  4. 呼吸節奏:深吸慢吐維持30秒,每天早晚各3組

⚠️ 常見錯誤:用蠻力硬扳會拉傷肌腱,應該要「微酸不痛」才有效!

日常保養小技巧

  • 喝水量公式:體重x30c.c.+運動量500c.c.
  • 補充含玻尿酸食物:白木耳、秋葵、納豆
  • 泡澡水溫38°C最護關節,超過42°C會加速軟骨分解

黃醫師提醒:「關節就像汽車避震器,定期保養才能開得久!」從今天起改變靜態習慣,搭配簡單伸展,爬山再戰20年不是夢!

分類:健康養生