🏃♂️跑步前中後完整飲食攻略！營養師教你關鍵補給時機
一、跑步前飲食重點：聰明儲備能量
（1）別再硬塞碳水化合物！
長庚醫院復健科王思恒醫師特別提醒，不是所有跑步都需要「吃飽再上」！很多人以為運動前要大吃一頓，結果反而跑起來肚子痛。其實要看運動時間長短：
- 30分鐘以內：喝100-200cc溫水就夠
- 1小時左右：跑前1小時吃根香蕉或半片吐司
- 超過2小時：每公斤體重吃1-4克碳水化合物
（2）晨跑族必學空腹技巧
早上趕著出門跑步怎麼辦？醫師建議：
- 喝半杯蜂蜜水預防低血糖
- 隨身帶能量膠備用
- 跑完30分鐘內補吃早餐
二、跑步中補給關鍵：汗水流失要這樣補
（1）水分補充實戰手冊
| 天氣熱到爆汗時要這樣喝： | 跑步時間 | 補水方式 |
|---|---|---|
| 30分鐘內 | 每15分鐘喝2-3口常溫水 | |
| 1小時以上 | 自製鹽水（500cc水+1小撮鹽） | |
| 超過2小時 | 帶運動飲料稀釋喝 |
（2）抽筋警報！電解質失衡徵兆
當你出現這些狀況要立即停止：
☑️ 手指莫名腫脹
☑️ 頭暈想吐
☑️ 肌肉不自主跳動
這時快喝含鈉飲料，並用濕毛巾降溫
三、跑後飲食地雷區！90%人不知道的發胖陷阱
（1）運動後吃錯更慘！
醫師警告：「不是有流汗就能亂吃！」 很多人跑完立刻喝珍奶吃鹹酥雞，結果攝取熱量比消耗還多！正確做法：
- 一般健身族：喝無糖豆漿+茶葉蛋
- 想減脂的人：吃半顆地瓜+雞胸肉
- 專業跑者：補充乳清蛋白+香蕉
（2）黃金補給時間表
想有效恢復體力要抓準時機：
┌───────────┬─────────────┐
│ 運動強度 │ 最佳補充時間 │
├───────────┼─────────────┤
│ 輕鬆慢跑30分鐘 │ 跑後1小時內 │
│ 中強度訓練1小時 │ 跑後30分鐘內 │
│ 馬拉松等級 │ 每小時補30-60克碳水 │
└───────────┴─────────────┘四、季節性補給差異：夏天冬天這樣調整
（1）酷暑跑步生存指南
☀️ 高溫32度以上要特別注意：
- 隨身帶冰塊降溫
- 每20分鐘補一次水
- 穿淺色排汗衣
- 自製薄荷鹽糖（鹽+薄荷葉+蜂蜜）
（2）寒流跑步熱量攻略
❄️ 氣溫15度以下這樣吃：
- 跑前喝溫薑茶暖身
- 隨身帶黑巧克力
- 跑後喝熱味噌湯
- 增加10%熱量攝取