肩膀卡卡舉不高？先做這3個動作自我檢測
先站在鏡子前把雙手自然下垂，跟著以下步驟檢查：
- 前舉測試：雙手像殭屍一樣慢慢往前平舉，試著碰到耳朵
- 側舉測試：雙臂往身體兩側打開，模仿飛機翅膀慢慢往上
- 後摸測試：右手往後摸左邊肩胛骨，換邊再做一次
如果做這些動作時會「喀喀」響、角度受限或痛到冒汗，你的肩關節可能已經出現沾黏問題！
按摩關鍵3肌肉圖解教學
① 鎖胸肌放鬆術（鎖骨下肌）
位置：鎖骨下方凹陷處，約內衣肩帶位置的深層肌肉
為什麼重要：這條肌肉緊繃會讓抬手時感覺「卡住」
按摩步驟：
- 用「食指+中指」呈鉗子狀
- 沿鎖骨邊緣往胸骨方向滑動
- 找到痠痛點後停留8秒深呼吸 💡小技巧：邊按壓邊做抬手動作效果更好
② 胸小肌解鎖法
位置：腋窩前側延伸到肋骨上緣的帶狀肌肉
為什麼重要：長期駝背用電腦最容易讓這裡縮成一團
按摩訣竅：
- 先把手肘抬高到耳朵旁（像綁馬尾姿勢）
- 用虎口包住前胸肌肉往肋骨方向推
- 找到「會呼吸的痛點」按壓10秒 ⚠️注意：力道要往斜下方，避免直接壓到骨頭
③ 二頭肌救星操
位置：上臂那條「小老鼠」肌肉
為什麼重要：代償發力會讓這裡硬得像石頭
動態按摩法：
- 站直後手掌朝上握拳
- 另一手抓住腫脹的二頭肌
- 邊捏邊做「彎曲-伸直」動作8次 🔥加強版：可配合裝水的寶特瓶增加阻力
日常保養3要訣
- 洗澡時機：用熱水沖肩頸5分鐘後再做伸展
- 睡覺姿勢：側睡時在胸口抱枕頭避免壓肩
- 辦公小運動：每小時做「招財貓」動作20下
什麼情況要趕快就醫？
✔️ 按摩後疼痛加劇
✔️ 半夜痛到醒過來
✔️ 手臂出現麻木感
✔️ 持續三個月沒改善
物理治療師提醒：如果已經嚴重到穿脫衣服都需要幫忙，建議盡快尋求專業徒手治療搭配關節鬆動術，千萬別自己硬喬喔！