靠牆就能搞定腰痛！日本醫師3招「壁咚體操」改善8成患者問題

▮腰痛元凶竟是「果凍跑位」？3種類型自我檢測

大家知道嗎？我們腰椎的椎間盤裡有顆像「果凍」的髓核，這個Q彈物質本來應該乖乖待在正中央。當它不小心滑到不對的位置，就會引發各種腰痛！御茶水整形外科的銅治英雄院長發現，超過2萬名患者中，有88%都能用簡單的「壁咚體操」讓果凍歸位！

✦ 先確認你的腰痛類型 ✦

1️⃣ 後方型（80%患者）：

• 特徵：往後仰腰會比較舒服
• 檢查：站直後嘗試微微後仰，疼痛減輕就是這型

2️⃣ 前方型（15%患者）：

• 特徵：彎腰駝背反而舒緩
• 檢查：做鞠躬動作時疼痛感下降

3️⃣ 左右型（5%患者）：

• 特徵：側彎身體能緩解疼痛
• 檢查：往左/右側彎時有明顯改善

⚠️ 這些狀況先看醫生！
▸ 腳突然沒力或尿不出來
▸ 摔傷後才開始痛
▸ 莫名變瘦又發燒

---

▮超詳細「壁咚體操」圖解教學

🧱 TYPE1 後方型復位法

適合：久坐上班族、常搬重物者
步驟：

1. 離牆壁約一個腳掌距離站直
2. 雙手撐牆與肩同高（手肘微彎）
3. 骨盆往前推像貓伸懶腰，維持3秒
4. 慢慢回到原位，重複10次

秘訣：
▸ 想像用肚臍去貼牆壁
▸ 臀部肌肉要收緊

🧱 TYPE2 前方型復位法

適合：孕婦、愛穿高跟鞋族群
步驟：

1. 同樣距離面向牆壁站立
2. 雙手平貼牆面伸直
3. 屁股往後坐像鞠躬，背要打直
4. 維持3秒後回正，做10回

注意：
▸ 膝蓋保持微彎不鎖死
▸ 頸部放鬆不聳肩

🧱 TYPE3 左右型復位法

適合：單邊背包包族、運動傷害者
步驟：

1. 側身站離牆半步距離
2. 手肘彎曲抵牆（痛右邊用左手撐）
3. 髖部緩緩靠向牆面，身體成C字
4. 停3秒後復位，左右各做10次

加強版：
▸ 可用手掌代替手肘撐牆
▸ 配合呼吸慢慢側壓

---

▮日常保養小撇步

🌱 養腎食材清單

中醫說「腰為腎之府」，推薦多吃：

1. 黑豆：煮湯或打豆漿
2. 桑椹：當零嘴或泡茶
3. 山藥：燉粥最營養
4. 枸杞：搭配紅棗煮水
5. 核桃：每天吃5顆

🛌 生活習慣調整

▸ 避免「三七步」站姿
▸ 坐著時用腰椎靠墊
▸ 睡覺側躺夾抱枕

銅治醫師特別提醒：「做體操時如果疼痛加劇要立刻停止！建議早晚各做一組，搭配熱敷效果更好。」現在就起身試試看，跟糾纏已久的腰痛說掰掰吧！