💡 營養師親授！台灣外食族必學生存指南
最近便利商店公布的數據嚇死人！全台居然有超過500萬人天天吃外食，連吃三個月便當的人大有人在。天天吃油膩膩的便當，褲子尺寸默默升級怎麼辦？別擔心！跟著我這樣挑…
🥗【超實用5招】外食這樣吃最聰明
1. 定時定量比節食更重要
▌很多妹子為了減肥不吃早餐，結果中午狂嗑兩份主菜！建議在7-11抓個地瓜＋茶葉蛋，比餓到下午吃鹽酥雞好太多
▌早餐店奶茶改喝無糖豆漿，午餐自助餐夾滿三格綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉、空心菜最好）
▌水果挑拳頭大小，芭樂、小番茄最推，芒果荔枝這種糖分高的要控制
2. 店家選擇有訣竅
▌看到「爆炒」「酥炸」「蜜汁」這種字快閃！改選「清蒸」「涮煮」的店家
▌麻辣鍋這樣吃：湯底選昆布鍋＋大量白菜豆腐，肉片選雪花少的，沙茶醬改日式柑橘醋
▌夜市攻略：蚵仔煎改蚵仔湯，雞排去皮吃，地瓜球5顆為限
3. 蛋白質這樣挑最瘦
▌豆製品優先：超商嫩豆腐盒、早餐店豆漿、素食店的滷豆干
▌海鮮比雞肉好：自助餐選剝皮魚＞雞腿＞排骨
▌豬牛要吃對部位：里肌肉＞梅花肉＞五花肉，牛肉選菲力別選牛小排
4. 主食小心隱形地雷
▌炒麵炒飯根本吸油海綿！改吃五穀飯要跟老闆說「淋肉汁的半碗就好」
▌麵攤點湯麵別點乾麵，因為醬料都是油！陽春麵改餛飩湯麵更飽足
▌超商微波食品選紫米飯糰，比奶油義大利麵少200大卡
5. 醬料是魔鬼細節
▌涮涮鍋沾醬：1匙醬油＋滿滿蘿蔔泥＋蔥花，比沙茶醬少90%熱量
▌沙拉醬改和風醬，美乃滋用筷子刮掉一半
▌吃潤餅別加花生粉，羹湯的醋多放、勾芡少喝
💣 5大地雷食物實測熱量
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炸物真相
▶ 鹹酥雞攤的百頁豆腐超騙！1塊=半碗飯熱量
▶ 炸蔬菜更可怕！地瓜條吸油量是薯條2倍 -
勾芡陷阱
▶ 酸辣湯喝兩碗=吃下一碗白飯的澱粉
▶ 燴飯的醬汁撈掉，熱量直接砍半 -
焗烤的黑暗秘密
▶ 超商焗烤麵的白醬是用奶油＋麵粉調製，光醬料就400大卡
▶ 改點番茄紅醬義大利麵，熱量少1/3 -
甜點糖分炸彈
▶ 手搖飲「微糖」其實還有6顆方糖！改點無糖鮮奶茶
▶ 麵包店的菠蘿麵包＝1.5碗飯，改買全麥雜糧包 -
加工食品騙很大
▶ 火鍋店的爆漿起司丸，2顆=1碗飯＋2匙油
▶ 關東煮的米血糕＝2/3碗飯，改點白蘿蔔＋玉米筍
🍱 實戰教學！各種場合這樣吃
▌上班族午餐
→ 自助餐：1拳頭五穀飯＋2格深色蔬菜＋蒸魚/滷雞腿（去皮）
→ 超商：烤雞沙拉＋茶碗蒸＋無糖優格
▌夜市晚餐
→ 藥燉排骨湯＋燙青菜（不淋肉燥）＋無糖青草茶
→ 烤玉米（刷醬減半）＋涼拌小黃瓜＋豬血湯
▌聚餐吃燒烤
→ 肉品選牛舌＞松阪豬＞牛五花
→ 用生菜包肉取代吐司，醬料改檸檬汁
→ 啤酒改喝無糖烏龍茶，解膩又零熱量
📌 營養師小筆記
「記得外食族要補充維生素B群！便利商店的香蕉、全家的烤地瓜都是好選擇，每天喝夠2000cc水更能幫助代謝哦～」
最後要提醒，減肥不是天天吃水煮餐！掌握「七分挑食＋三分運動」原則，偶爾吃塊雞排也沒關係，重點是培養長期習慣啦～