🧨年節放肆吃後悔了？營養師教你「三階段急救法」

每到過年總是被佛跳牆、東坡肉輪番轟炸，從尾牙一路吃到開工，體重計數字跟荷包一樣「瘦不了」！營養師楊承樺特別提醒：「年後關鍵30天是調整黃金期，掌握『清腸→補碳→增肌』三步驟最有效！」

🥗第一週「纖」風行動：超商必吃清單大公開

過年期間每天攝取纖維量可能不到衛福部建議的25g一半！楊承樺建議：

• 早餐：大麥嫩雞沙拉+無糖豆漿（纖維直衝12g）
• 午餐：豆豆纖蔬多穀盒（用薑黃糙米取代白飯）
• 點心：冰烤地瓜+無糖優格（57號地瓜甜度破表）

📌全家隱藏版吃法：

把「青檸烤雞握沙拉」醬料換成胡麻醬，再加購茶葉蛋補充蛋白質，自製低卡版丼飯超滿足！

🏋️♂️第二週「動吃」攻略：運動前後這樣吃才對

重訓族最常犯的三大錯誤：

1. 怕胖不吃碳水→肌肉修復慢
2. 狂喝高蛋白→腎臟負擔大
3. 空腹做有氧→容易頭暈

💡黃金補充時機表：

運動類型	時間	推薦組合
重訓	後30分鐘	日式胡麻飯糰+乳清蛋白
有氧	前1小時	香蕉+無糖綠茶
瑜珈	後1小時	烤蛋白餐盒+奇亞籽飲

🛒第三週「超商神隊友」：30款營養師監修菜單

全家「健康志向」系列根本是外食族救星！最新推出的「健身G肉餐盒」有這些亮點：

• 選用台灣契作雞胸（每100g含23g蛋白質）
• 紫米飯混搭紅藜麥（GI值比白飯低40%）
• 附贈和風芥末醬（熱量只有美乃滋1/3）

🔥2024必嘗新品：

• 大麥蛋白豬肉堡：漢堡皮含大麥若葉粉，夾心是低脂豬里肌
• 就是嫩雞胸：用日本藻鹽醃製，鈉含量減少30%
• 纖蔬多穀盒：16種超級食物混搭，纖維量=3碗燙青菜

💻線上線下雙攻略：懶人包這樣買最聰明

辦公室族必收：

1. APP預約「烤蛋白餐盒」跨店取
2. 冷凍庫存「嫩雞胸肉組合包」
3. 抽屜常備「大豆蛋白飲」

健身狂人推薦：

• 重訓日：G肉餐盒+乳清蛋白
• 休息日：地瓜沙拉+無糖豆漿
• 作弊日：胡麻雞絲飯糰+燕麥奶

📱營養師私房工具大放送

全家官網的「營養計算機」超實用！輸入年齡體重後會自動算出：

• 每日基礎代謝率
• 三大營養素比例
• 運動前後補充建議
• 客製化30天菜單

楊承樺特別提醒：「年後調整關鍵是循序漸進，突然極端節食反而會讓代謝下降。建議每週增加2天運動，飲食先從減少油炸開始，搭配超商鮮食聰明控制熱量！」