💡運動前後飲食黃金法則
🕒【運動前2-3小時】儲備能量關鍵期
高強度運動建議吃拳頭大小的碳水化合物，像是：
- 7-11地瓜（連皮吃更營養）
- 全麥吐司夾水煮蛋
- 中型芭樂1顆+無糖綠茶
小提醒：避免高纖維或油炸類，像蔬菜沙拉或雞排反而容易脹氣！
🚨【運動前1小時】緊急補給這樣吃
趕時間的話可以選： ▸ 香蕉半根（搭配一小把杏仁） ▸ 原味優格100ml ▸ 市售低GI能量棒（注意熱量<150卡）
🥇【運動後30分鐘】修復黃金窗口
| 超重要3:1比例：每3克碳水配1克蛋白質 便利商店組合範例： |
碳水化合物 | 蛋白質 | 總熱量 |
|---|---|---|---|
| 御飯糰1個 | 茶葉蛋2顆 | 約300卡 | |
| 小杯燕麥粥 | 無糖豆漿300ml | 約250卡 |
🏋️♀️【居家健身動作加強版】跳躍深蹲教學
🔥動作升級3技巧
- 落地緩衝：腳尖先著地→腳掌→腳跟，像貓咪輕巧落地
- 膝蓋保護：想像屁股往後「坐椅子」，保持小腿與地面垂直
- 呼吸節奏：下蹲時吸氣，跳起瞬間吐氣發出「嘶」聲
⚠️常見錯誤提醒
- ❌ 膝蓋內夾（易受傷！）
- ❌ 跳太高導致腰椎壓力大
- ❌ 聳肩憋氣（脖子會超酸）
🆕變化式訓練課表
| 週數 | 次數/組 | 進階動作 |
|---|---|---|
| 第1週 | 15下×3組 | 基礎跳躍深蹲 |
| 第2週 | 20下×4組 | 手持寶特瓶增加重量 |
| 第3週 | 30下×4組 | 結合開合跳變化 |
🌟專家加碼建議
生理期運動飲食調整：
- 經期前3天改吃「黑巧克力+溫牛奶」
- 避免冰涼飲品，改喝常溫椰子水
- 搭配瑜伽代替跳躍動作
上班族偷吃步：在辦公室準備「即食雞胸肉+即溶燕麥包」，運動後立刻沖泡補充，不怕錯過黃金時間！