跑步後必做！完整收操伸展全攻略
每次跑完步直接休息？難怪全身痠痛！物理治療師都強調的「黃金10分鐘收操法」，今天一次教會你！
🏃♀️為什麼跑後要收操？
我剛開始跑步時也常偷懶不收操，結果隔天根本「鐵腿」到爬樓梯都哀哀叫！後來跟馬甲線女神教練偷學才知道，跑步時全身肌肉都在「縮短狀態」，特別是這3個部位最容易緊繃：
- 比目魚肌（小腿後側深層肌肉）
- 腿後肌群（大腿後側那條）
- 腰大肌（連接脊椎和骨盆的關鍵肌）
教練說：「跑後不收操，等於讓肌肉在縮短狀態下冷卻，久了會越來越僵硬！」而且現代人久坐辦公室，這些肌肉本來就緊，跑步後更要好好放鬆。
🔥跑後收操4大重點
- 絕對不能少於10分鐘：至少要讓每組大肌肉群伸展30秒以上
- 從快走到慢走過渡：突然停下來會讓血液滯留腿部，建議最後1公里就要開始減速
- 分部位循序漸進：從下半身→核心→上半身的順序伸展
- 搭配呼吸效果加倍：伸展時慢慢吐氣，放鬆時吸氣
💪8招超實用跑後伸展動作
❶【四頭肌雙版本伸展】
站立版
- 單腳站立，右手向後抓右腳背
- 膝蓋垂直地面，屁股往前推
- 維持30秒換邊，辦公族可扶牆做
躺姿版
- 側躺後抓上方腳踝
- 把腳跟輕輕拉向臀部
- 注意腰部不要反折
❷【內收肌群放鬆】
- 坐姿腳掌相對膝蓋外開
- 手肘頂膝蓋慢慢下壓
- 進階者可身體前傾加深
❸【後腿肌終極版】
- 彈力帶套腳底躺平
- 保持膝蓋微彎慢慢拉向胸口
- 要感覺「整條大腿後側」都有拉扯感
❹【辦公室族必做肩背伸展】
- 坐姿右手穿過左膝外側
- 抓住左腳鞋底往後扭轉
- 這個動作能同時開肩又拉背
❺【臀肌雙重放鬆法】
躺姿旋轉式
- 仰躺屈膝倒向對側
- 用手輕壓保持30秒
- 適合剛跑完山坡路段
坐姿扭轉式
- 單腳伸直另一腳跨過
- 用手肘頂住膝蓋扭轉
- 記得背要打直才有效
❻【腰大肌深度伸展】
- 前弓後箭步姿勢
- 後腳膝蓋著地，雙手扶前膝
- 把骨盆往前下方推壓
- 這個動作能緩解久坐腰痛
❼【比目魚肌精準拉伸】
- 找面牆壁推掌姿勢
- 後腳跟貼地，前腳慢慢屈膝
- 要感覺「小腿肚深層」的拉扯
❽【大腿外側筋膜放鬆】
- 雙腳交叉側站扶牆
- 上半身往反方向側彎
- 會感覺從腰到腳外側一條都拉開
📌專業教練小叮嚀
- 每組動作至少維持「30秒」才有效
- 伸展時保持「微酸感」就好，痛就要停
- 建議準備瑜珈墊和彈力帶輔助
- 跑後1小時內完成效果最佳
現在我每次跑完都會乖乖做完全套，真的差超多！以前跑完10K隔天根本殘廢，現在頂多微酸。重點是這些動作在家就能做，洗完澡邊追劇邊拉筋超方便～
最後提醒大家，收操和暖身一樣重要！別讓辛苦的訓練成果被肌肉酸痛毀掉啦！下次跑步記得把這篇存起來，跟著做保證跟鐵腿說掰掰👋