🌸 抱膝式神奇功效大解析
🧘♀️ 每天5分鐘躺著做的好處
日本呼吸權威本間生夫教授特別指出，現代人因為長時間滑手機+坐辦公椅，導致呼吸肌群僵硬，讓肺活量只剩「半瓶水」！這套動作能同時解決3大問題：
- 活化橫膈膜：像幫肺臟做SPA，吸氣量多30%
- 燃燒側腹脂肪：維持姿勢時核心肌群持續出力
- 調整骨盆前傾：特別適合愛翹二郎腿的女孩
💡 專家小叮嚀
- 經期來時可改墊枕頭在腰部
- 脖子後方要留「一顆橘子」的空隙
- 肩膀要像「融化冰淇淋」一樣放鬆
🛌 超詳細分解動作
STEP 1｜預備姿勢
- 躺在瑜伽墊上，手腳打開與肩同寬
- 掌心朝上像托著兩碗剉冰
- 閉上眼睛用鼻子吸氣3秒→嘴巴吐氣5秒，重複3輪
STEP 2｜抱膝呼吸
- 雙膝彎曲像抱西瓜慢慢貼近胸口
- 吸氣時用膝蓋輕頂手掌形成對抗力
- 下巴往內收像夾住一顆網球
- 維持姿勢默數7次心跳（約15-20秒）
STEP 3｜緩慢釋放
- 吐氣時想像腹部有熱湯慢慢倒出來
- 腳掌貼地滑動像在擦地板
- 最後十指交扣放後腦勺伸展腋下
🚨 常見錯誤姿勢
| 錯誤類型 | 正確做法 | 身體感受 |
|---|---|---|
| 聳肩龜脖 | 肩膀遠離耳朵 | 頸部有拉伸感 |
| 腰部懸空 | 尾骨輕捲向肚臍 | 下背貼緊墊子 |
| 憋氣練習 | 保持自然呼吸 | 橫膈膜規律起伏 |
📌 加強版變化式
- 旋轉骨盆版：左右輕搖膝蓋像搖嬰兒
- 按摩內臟版：畫圓按摩腹部順時鐘10圈
- 開胸延伸版：抱膝時將手肘往兩側打開