半夜數羊越數越清醒？兩招科學入睡法實測有效！

「第1隻羊跳過柵欄…第300隻羊跳過柵欄…幹！怎麼還醒著？」相信每個失眠過的人都懂這種絕望感。知名壓力管理專家吳娟瑜老師在《想法一改變，壓力就不見》中揭露，她曾經也是「數羊大賽冠軍」，直到發現這兩招科學睡眠技巧才徹底擺脫熊貓眼。

▍失眠元凶解密：你的大腦在「加班」！

根據吳老師20年臨床觀察，9成失眠都是「腦內小劇場」惹的禍。當你躺平時如果出現這些狀況：

• 不停回想白天被主管罵的畫面
• 焦慮明天要交的報告
• 氣老公襪子又亂丟 恭喜你！你的大腦正在「自主加班」，這時數再多羊都沒用，因為數羊本身就是種「焦慮行為」！

▍兩招科學入睡法完整解析

第一招：全身掃描放鬆術（Body Scan Relaxation）

步驟分解：

1. 平躺後先做3次「4-7-8呼吸法」：
   • 用鼻子吸氣4秒
   • 憋氣7秒
   • 用嘴吐氣8秒
2. 從頭頂開始默念：

   ➤ 頭皮鬆～像棉花糖
   ➤ 額頭鬆～皺紋都不見
   ➤ 眼皮鬆～重到張不開
   ➤ 臉頰鬆～變QQ麻糬臉
   ➤ 下巴鬆～掉到枕頭上
   ➤ 脖子鬆～像無骨雞脖
   ➤ 肩膀鬆～卸下千斤擔

3. 多數人掃描到肩膀就「斷片」，如果到腳趾還清醒？從頭再掃一次！

科學原理：這招是哈佛醫學院認證的「漸進式肌肉放鬆法」，透過意識控制讓交感神經罷工，副交感神經上線啟動睡眠模式。

第二招：魔性洗腦自癒咒語

與其數羊，不如對自己唸「我超喜歡現在的自己」！吳老師親測：

• 第1週：邊念邊翻白眼「最好是啦」
• 第2週：稍微能接受「好像沒那麼糟」
• 第3週：真心覺得「其實我還不錯」

進階玩法：

• 壓力大時改念「一切都會好的」
• 焦慮時換成「我是安全的」
• 搭配右手輕拍左肩，效果加倍！

▍真實案例：職業媽咪的逆襲

一位被小孩+工作榨乾的雙寶媽分享：

「以前覺得『愛自己』超矯情，有次半夜3點被噩夢嚇醒，死馬當活馬醫開始默念『我值得好好睡覺』，結果念到第7遍就斷片！現在全家都被我傳染，睡前都在碎念『我愛我自己』…」

▍失眠分級處理SOP

吳老師特別強調要「看症頭下藥」：	失眠類型	特徵	解決方案
偶發性失眠	每月3-5天	身體掃描+咒語法
慢性失眠	持續3個月以上	需搭配認知行為治療
病理失眠	伴隨胸痛頭暈	立即就醫檢查

最後提醒，白天可以試試「80分哲學」：

• 工作少做20%，效率反而提升
• 對自己寬容20%，焦慮自然下降
• 每天留20分鐘「耍廢時間」，大腦會感謝你！

同場加映：如果掃描身體時發現某個部位特別緊繃，記得白天要：

1. 用筋膜球按摩該部位
2. 做10分鐘陰瑜伽拉伸
3. 補充鎂+鈣營養素