28天吃出健康血壓！營養師教你這樣吃最有效
最近台灣衛福部統計發現，每4個成年人就有1個高血壓！其實不用天天吞藥丸，跟著專業營養師設計的「四週飲食改造計畫」，從日常飲食就能吃出穩定血壓。下面完整公開各週重點，連阿公阿嬤都能輕鬆跟著做～
▍第1週：熱量控制黃金期｜吃對份量輕鬆瘦
關鍵技巧： 用「手掌測量法」控制食量
- 男生每天攝取1800大卡
- 女生每天攝取1500大卡
- 外食族必學「711便利商店減脂餐」搭配法
這週重點在調整飲食份量，推薦吃高纖低卡的「在地好食材」：
✅ 地瓜葉：膳食纖維是菠菜2倍
✅ 山藥：黏液蛋白保護血管壁
✅ 紅藜麥：取代白飯更有飽足感
營養師小提醒：
「體重每降1公斤，血壓會降1mmHg！早餐把奶茶換成無糖豆漿，午餐便當先吃半碗青菜再吃肉，晚餐用豆腐取代部分肉類，這樣吃一個月腰圍立馬少2吋」
▍第2週：營養均衡大作戰｜這樣吃肉不傷身
常見迷思破解： 吃素≠健康！
- 每天必吃「3色蛋白質」：
🟤 植物性：毛豆、黑豆、鷹嘴豆
🔴 動物性：鯖魚、雞胸、豬里肌
⚪️ 乳製品：低脂鮮奶、希臘優格
特別推薦「降壓明星食材」：
⭐️ 香蕉：1根含422mg鉀離子
⭐️ 黑木耳：水溶性纖維清血管
⭐️ 苦茶油：單元不飽和脂肪酸達80%
阿嬤的私房菜：
「用苦茶油炒黑木耳金針菇，再加點蒜末和破布子提味，這道古早味料理超護心！」
▍第3週：纖維力全開｜腸道順暢血壓穩
膳食纖維這樣補：
- 早餐：燕麥粥+奇亞籽+芭樂
- 午餐：糙米飯+涼拌秋葵
- 點心：帶皮蘋果+無糖優格
注意！突然吃太多纖維會脹氣，要循序漸進增加。建議從每天多1份蔬菜開始，像是：
🥬 空心菜：煮湯保留最多營養
🥒 冬瓜：利尿消腫好幫手
🌽 玉米筍：連鬚一起吃更有效
超商選擇技巧：
「買關東煮時多挑蘿蔔、昆布捲，湯底記得過水去鹹度，這樣吃纖維夠又不會鈉超標」
▍第4週：聰明吃油指南｜吃對脂肪不堵塞
外食族避雷守則：
⚠️ 少吃：百頁豆腐（隱藏高油王）
⚠️ 避開：勾芡羹類（澱粉吸油量驚人）
⚠️ 注意：酥皮濃湯（反式脂肪大地雷）
推薦用好油取代壞油：
🔸 涼拌用：亞麻仁油、紫蘇油
🔸 煎炒用：玄米油、酪梨油
🔸 提香用：芝麻油、花生油
營養師的採買秘訣：
「到傳統市場買現撈透抽，豐富的牛磺酸能幫助代謝膽固醇。料理時用薑絲清蒸，最後淋上冷壓橄欖油，就是完美的護血管料理！」
專家提醒：飲食搭配運動效果加倍
每天快走30分鐘（走到微喘還能說話的程度），搭配深呼吸練習（吸4秒吐6秒），能讓降壓效果提升50%！記得要定期量血壓，建議早晚各測1次，記錄變化才能及時調整。