健身教練的冰箱常備3天王！懶人料理全攻略
最近好多學員問我：「教練啊～每天準備健身餐會不會很搞剛？」今天就把我帶明星藝人時私藏的「冷凍庫3寶」大公開！就算你是料理苦手也能輕鬆搞定～
🛒採買清單這樣抓！3天份剛剛好
到全聯或家樂福採買記得帶這張：
- 澱粉區：真空包糙米飯（放冷凍超方便）、即食玉米棒、地瓜全家餐
- 蛋白質區：冷凍鯛魚片（解凍快）、真空包雞胸肉、滷牛腱（分裝小袋）
- 油脂區：噴霧橄欖油（控制用量超重要）、無調味綜合堅果小包裝
⚠️小技巧：買回來馬上用保鮮盒分裝，肉類按每餐150g分好，蔬菜洗好瀝乾放保鮮袋，下班回家5分鐘就能開煮！
🍳3道免看火料理！廚房小白也會做
1. 電子鍋鮭魚蒸飯（連飯帶菜一鍋出）
▍材料：冷凍鮭魚輪切1片、糙米1杯、高麗菜1/4顆、薑絲1撮
▍醃料：米酒1大匙、鹽巴1小撮
▍偷吃步：米洗好加1.2杯水，鮭魚抹鹽酒放最上層，鋪滿高麗菜絲和薑絲，按煮飯鍵等吃！
💡營養亮點：omega-3幫你對抗運動痠痛，蒸煮法保留最多營養！
2. 氣炸牛排佐鹽蔥醬
▍材料：牛板腱200g、青蔥3支、白芝麻1小把
▍醃料：蒜粉1小匙、黑胡椒粒少許
▍超商版：買即食鹽蔥醬更省時！
▍氣炸設定：180度8分鐘，翻面再5分鐘
💡教練叮嚀：牛板腱油花少CP值高，氣炸逼油後更健康！
3. 微波爐歐姆蛋（免洗鍋超爽）
▍材料：蛋2顆、起司片1片、牛奶2大匙
▍魔法步驟：
① 馬克杯噴油防沾
② 所有材料打散倒入
③ 微波600W 1分半暫停攪拌
④ 再微波1分鐘完成！
💡變化吃法：加鮪魚罐頭變高蛋白版本，早餐宵夜都適合～
🧊食材保鮮3大招
- 肉類分裝時鋪烘焙紙防沾黏
- 葉菜類用廚房紙巾包住再冷藏
- 堅果放冷凍庫不怕油耗味
📝外食族替代方案
遇到加班沒空煮？超商這樣挑：
✅ 烤雞胸鮮食盒＋地瓜＋無糖豆漿
✅ 溏心蛋沙拉＋茶葉蛋＋香蕉
✅ 鯖魚便當（飯吃一半）＋無糖優格
記得每天喝夠體重x30cc的水，搭配這套菜單，就算沒時間上健身房也能慢慢看到效果！最近有學員實測2個月體脂降5%，關鍵就在這些小細節啦～