【健康每一天／運動特輯】30歲後必練！芭蕾深蹲改善婦女困擾
最近越來越多台灣女生發現，明明沒變胖卻褲子變緊，打噴嚏還會漏尿？日本體態專家久孃由起子在新書《瘦身先練肛門肌》揭露關鍵──「肛門肌群鬆弛」正是現代女性常見的隱形健康殺手！
為什麼要特別鍛鍊肛門肌？
➤ 支撐內臟的隱形吊床
從恥骨延伸到尾椎的「骨盆底肌群」，包含提肛肌、肛門括約肌等深層肌肉，就像網狀吊床撐住膀胱、子宮等器官。隨年齡增長和久坐習慣，這層肌肉網會逐漸鬆垮。
➤ 牽一髮動全身的連鎖反應
當這群肌肉沒力氣，會造成：
- 骨盆前傾/後傾
- 基礎代謝下降10-15%
- 經期血量增加+痛經加劇
- 更年期提早報到風險
超簡單芭蕾深蹲分解動作
🩰 準備姿勢
- 腳跟併攏呈「外八站姿」，腳尖打開60度角
- 大腿內側用力夾緊（可夾A4紙輔助）
- 收緊臀部像「憋尿」的感覺
🩰 深蹲要領
| 步驟 | 動作細節 | 呼吸節奏 |
|---|---|---|
| 下蹲 | 膝蓋對準第二腳趾緩慢下移 | 深吸氣 |
| 最低點 | 保持臀部收緊停留3秒 | 閉氣維持 |
| 起身 | 用大腿內側力量推起 | 慢吐氣 |
⚠️ 常見錯誤提醒：
- 膝蓋內扣→改放彈力帶在膝上
- 腰部反弓→手扶椅背減輕負擔
- 腳跟離地→穿平底鞋練習
進階版訓練菜單
▶️ 新手版：扶牆深蹲10下×2組（間隔1分鐘）
▶️ 標準版：徒手深蹲20下×3組
▶️ 加強版：腳跟墊高+手持礦泉水
每天洗澡前花5分鐘練習，搭配熱敷小腹效果更好！超過80%學員實測3週後，經痛指數從平均7分降到3分，褲子尺寸小一號的超多！