🌟眼鏡蛇式5大神奇效果（比你想得更厲害！）
別小看這個趴著做的動作，認真練習會有這些超有感變化： 1️⃣ 強化整個背部肌群：像天然護腰帶撐住脊椎，穿貼身衣服時腰線變明顯 2️⃣ 胸腔整個打開：呼吸變深長不卡卡，久坐族的悶脹感瞬間消失 3️⃣ 拉直肩頸僵硬：電腦族最需要的「頸椎牽引」效果，連帶改善頭痛問題 4️⃣ 小腹自動收緊：啟動深層核心肌群，偷偷幫你縮腰圍 5️⃣ 調整骨盆位置：矯正翹腳導致的骨盆歪斜，走路姿勢更挺拔
💡特別適合這些族群：每天坐超過6小時的人、背包老歪一邊的學生、穿衣服常卡肩頸的窄肩族
🧘♀️完整圖解版「眼鏡蛇式」分解動作
🛑準備動作要注意！
▸ 瑜伽墊鋪在硬地板（軟床會傷腰椎） ▸ 脫掉襪子讓腳掌貼地更穩 ▸ 女生建議綁包頭避免頭髮干擾
🔥步驟教學（搭配呼吸節奏）
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趴姿調整：
- 腹部貼地，雙腿往後伸直「腳背貼地」
- 手肘夾緊身體呈「ㄑ字形」，掌心平貼在胸部兩側（比肩膀略低）
- 額頭輕點地，後腦勺往天花板延伸
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吸氣上升：
- 鼻吸氣時用「背部力量」帶動上半身抬離地面
- 手掌輕扶地板「不出力推」，感受脊椎一節節捲起
- 視線自然向前看，頸部保持「能吞一顆蘋果」的空間
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維持姿勢：
- 胸口向前推、肩胛骨往臀部方向下沉（想像中間夾筆）
- 骨盆保持貼地，臀部肌肉放鬆
- 深長呼吸停留30秒～1分鐘
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吐氣回落：
- 嘴吐氣時從肚臍開始慢慢捲回地面
- 重複3-5次，最後一次可停留5個深呼吸
❌九成人都做錯的3大地雷
| 常見錯誤 | 正確做法 | 身體感受 |
|---|---|---|
| 手肘往外開變成「小飛俠」 | 手肘全程夾緊貼身 | 背部明顯發熱 |
| 聳肩縮脖子像「烏龜探頭」 | 肩膀遠離耳朵下沉 | 頸部完全放鬆 |
| 拼命抬頭導致腰痠 | 用背肌帶動而非頸部 | 腰椎無壓力 |
💡專家加碼小技巧
✔️ 初學者輔助法：在恥骨下方墊折疊毛巾，減少腰部負擔
✔️ 進階挑戰版：抬起身體後輪流將單腳離地，訓練平衡感
✔️ 搭配呼吸法：上升時吸氣4秒→停留閉氣2秒→吐氣6秒下降
✔️ 最佳練習時機：早上起床後空腹做，提振效果比咖啡更有感！
⚠️注意：生理期期間改做「嬰兒式」替代，孕婦避免壓迫腹部
🕒懶人練習時間表
▸ 辦公室版：每小時做1次（每次3回），電腦設整點提醒
▸ 睡前放鬆版：搭配腹式呼吸，幫助改善失眠
▸ 急救速效版：感覺腰痠時立刻做5次，比貼藥布更快緩解