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📌 腳踝受傷是家常便飯？關鍵在「這兩塊肌肉」沒練到！
大家有沒有發現，明明沒跌倒卻常常腳踝「翻船」？根據日本體能專家小野雅明的研究，大腿後側肌群（腿後腱）和小腿前側脛骨肌，根本是現代人的「隱形弱點」！
🔥 上班族最該警惕的「隱形殺手」
1. 脛前肌失能症候群
- 📍 位置：小腿正面那塊「硬硬」的骨頭旁邊
- 💥 危險徵兆：
- 走路時腳尖拖地
- 爬樓梯會「叩叩」撞到階梯
- 下午小腿像灌鉛般沉重
2. 腿後腱衰弱連鎖反應
- 🤸 日常影響：
- 坐著起身要扶扶手
- 撿東西變成「慢動作」
- 快走時屁股會左右晃
🧘♂️ 超簡單雙伸展教學（附圖解細節）
✨ 黃金原則：每天早晚各1輪，洗澡後效果加倍！
🦵【脛前肌激活術】20秒有感版
- 坐椅子的前1/3處（重要！）
- 右腳舉起與地面平行
- 用手掌「虎口」扣住腳趾
- 關鍵細節：
- 腳底板要像「掀開筆電螢幕」往身體方向扳
- 腳趾頭保持「抓娃娃機」的微彎弧度
- 膝蓋外側會微微酸脹才正確
🦵【腿後腱強化式】防跌倒神招
- 平躺時在膝窩墊小毛巾（約拳頭厚）
- 雙手交疊壓在膝蓋上
- 三個直角要到位：
- 大腿與身體呈90度
- 膝蓋打直不鎖死
- 腳尖朝天像「跳芭蕾」
- 感受大腿後側「像拉開的橡皮筋」
⚠️ 四大常見錯誤地雷
| 錯誤行為 | 正確做法 |
|---|---|
| 憋氣做到臉紅 | 保持「吸3秒吐5秒」節奏 |
| 用彈震式猛壓 | 像「慢煮料理」逐漸加深 |
| 做完直接收腳 | 先放鬆腳趾再慢慢收回 |
| 追求疼痛感 | 微酸即可，刺痛馬上停 |
🌟 銀髮族加強版小技巧
- 扶牆做更安全
- 搭配「熱敷後伸展」效果加乘
- 看電視時用彈力帶輔助
- 搭配「腳趾猜拳遊戲」活化神經
物理治療師提醒：連續做滿2週後，試著單腳站立刷牙，你會發現身體變得更聽話！